هفته سلامت

اکثر افراد مبتلا به پُرفشاری علایمی ‌ندارند، اما این مشکل می‌تواند سبب آسیب حاد یا مزمن به بخش‌های مختلف بدن شود. در مغز این مشکل به مویرگ‌های خونی آسیب می‌رساند، در نتیجه سکته مغزی  بروز می‌کند. در چشم‌ها، پرفشاری سبب آسیب به مویرگ‌های خونی و بروز اختلال بینایی  و در کلیه‌ها نیز سبب نارسایی کلیه  می‌شود. ممکن است علایمی‌‌ از قبیل سردرد، دردهای قفسه سینه و تنگی نفس نیز بروز کند.

مواردی از پُرفشاری که در حد مرزی هستند، اغلب بدون درمان باقی می‌مانند. درمان غیردارویی شامل: ‌کاهش نمک  در رژیم غذایی، ترک سیگار،  انجام ورزش منظم و استفاده از روش‌های شل‌کردن عضلات است. داروهای ضد فشارخون نیز ممکن است تجویز شوند.

چه غذاهایی مفید هستند ؟

     

 

 

مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم  در بهبود فشار خون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم  و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد.

ـ موز ، زردآلو ، پرتقال ، انجیر ، گریپ‌فروت، هلو، انگور  و  آلو  میوه‌هایی سرشار از پتاسیم هستند و سیب‌زمینی، سیر، کلم بروکلی  ، کدو سبز، قارچ  و گوجه‌فرنگی و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از این نظر غنی‌اند. منابع منیزیم شامل جوانه گندم  برشته ، بادام زمینی، سیب زمینی،  اسفناج، شیر، نان سبوس دار و مرغ است. منابع غذایی کلسیم شامل شیر و لبنیات  و ماهی  است.

میوه‌ها و سبزی‌ها دارای مقدار کم ‌سدیم هستند و باید به وفور مصرف شوند. در مطالعات مقایسه‌ای میان گیاه‌خواران  با افراد غیرگیاهخوار، مشاهده شده است که متوسط فشارخون گیاهخواران کمتر است. یکی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاهخواران دانسته‌اند.

مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشار خون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد.

ـ مرکبات، توت‌ها و سبزی‌های دارای برگ سبز، ‌منابع غنی ویتامین C  هستند . دریافت کم این ویتامین باعث پرفشاری می شود. مصرف مکمل ویتامین C درافراد دچار پُرفشاری و همچنین افراد سالم سبب کاهش فشارخون می‌شودگوشت و مرغ طبخ شده بدون نمک برای افراد دچار پُرفشاری توصیه می‌شود. برای معطرکردن گوشت می‌توان از سبزی های معطر،  ادویه‌ها  و میوه‌ها استفاده کرد. به عنوان مثال برای گوشت گوسفند از مرزنگوش و مریم گلی، برای مرغ از شوید و ترخون و برای جگر از پرتقال می‌توان استفاده کرد.

ـ ماهی تازه، ‌منجمد یا کنسروشده ی بدون آب نمک ، خوب هستند. می‌توان ماهی را با برگ‌بو، شوید، فلفل قرمز و سیاه، ادویه‌ها، مرکبات،  سس‌های خانگی بدون نمک و سایر سبزی‌ها معطر کرد. ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب مفید از قبیل حلوا، قزل‌آلا و قباد چندین بار در هفته توصیه می‌شوند.

ـ‌ سبزی‌های ریشه‌ای از قبیل سیب‌زمینی، همچنین برنج، ماکارونی، رشته‌ها و حلیم‌ بدون نمک و همچنین مواد نشاسته‌ای دارای سدیم کم هستند و می‌توان به عنوان پایه‌ای برای وعده غذایی از آنها استفاده کرد.

ـ دانه کنجد  و سبزی‌های برگ سبز، منابع کم سدیم و تامین کننده کلسیم هستند.

ـ  سیر  نیز به کاهش فشارخون کمک می‌کند.

 

از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟

ـ از سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم باید پرهیز کرد. سبزی‌های کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید مصرف شوند.

ـ ماهی دودی یا کنسروشده و تن ماهی سرشار از سدیم هستند.

ـ سس‌ها، ‌سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، کنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.

افراد دچار فشار خون بالا سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها ، سبزی‌های کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور را نباید مصرف کنند.

ـ مصرف الکل با فشار خون بالا ارتباط داشته و می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.

ـ در طبخ به جای کره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، ذرت،  سویا و کانولا استفاده کرد.

ـ مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه ، چای ، نوشابه‌های کولا  و شکلات، سبب افزایش فشارخون می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

چند نکته :

ـ کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی از ارکان اساسی هر برنامه طراحی شده جهت مقابله با پرفشاری هستند.

ـ نیاز روزانه یک فرد بزرگسال به نمک یک دهم قاشق چایخوری است. مقادیر بیشتر نمک فقط در شرایط آب و هوایی گرم و یا در طول شیردهی  لازم است. در این موارد یک قاشق چای خوری نمک کافی خواهد بود.

ـ برای کاهش فشارخون پیاده روی سریع 30 تا 45 دقیقه در روز و 3 تا 5 بار در هفته توصیه می شود.

ـ مصرف سیگار  سبب تشدید پرفشاری می شود، بنابراین توصیه به ترک سیگار می‌شود.

آیا خواص خاکشیر را می دانید ؟

استفاده از «خاکشیر یخ زده» برای جلوگیری از گرمازدگی موثر است. خاکشیر دارای ماده‌ای ضد میکروبی است که در هوای سرد، پایدار و فعال می‌شود؛ به همین دلیل برای جلوگیری از اسهال و بروز تأثیر خنکی، خاکشیر باید به شکل یخ زده یا همراه خورده یخ مصرف شود، در غیر این صورت ملین است. با توجه به گرمی و آلودگی هوا، مصرف آب‌لیمو نیز به دلیل داشتن ویتامین ث که دارای خاصیت ضد عفونی کننده است به همراه آن توصیه می‌شود. خبرخوان

 

      5   ماده غذایی که زنان باید بیشتر بخورند:

تمام زنان شاغل در تمام سنین باید پنج نوع ماده غذایی با امتیازات فوق العاده حاوی آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین k، فولات، ویتامین d و اسیدهای چرب امگا-3 را در رژیم غذایی خود بگنجانند. تقریبا تمام این مواد خوب در خواربارفروشی ها یافت می شوند. مهم نیست شما کجا زندگی می کنید، هر کدام از آن ها در عرض پانزده دقیقه آماده می شوند. سبزیجات برگ دار؛ سرشار از ویتامین و مواد معدنی سبزیجات برگ دار مثل کلم، اسفناج، شاهی آبی (بولاغ اوتی)، کاهو، کلم برگ و شلغم از جمله مواد غذایی هستند که دارای مشابهات مشترک می باشند و نیز امتیازات تأثیرگذار مشابهی همچون ویتامین های k، c و بتا-کاروتن و مواد معدنی کلسیم، پتاسیم، منگنز، فولات، منیزیم، آهن و فیبر غذایی دارند. اسفناج نیز دارای آهن است که سیستم ایمنی را حفاظت نموده و به تولید انرژی در بدن کمک می کند و مصرف آن به خصوص در طول مدت عادت ماهیانه و بارداری حائز اهمیت است، زیرا در این زمان به سطوح بالای این ماده غذایی نیاز است. کمبود آهن یکی از معمول ترین نارسایی های غذایی در تمام زنان است و سبب کم خونی و کاهش انرژی به علت کاهش اکسیژن رسانی به سلول ها می شود. آهن در بیشتر سبزیجات برگ سبز پیدا می شود. چغندر برگی، خردل سبز و کاهوی معمولی سایر منابع خوب آن هستند سبزیجات برگ سبز تیره مثل چغندر برگی سوئیسی، اسفناج، خزه های دریایی و شلغم سبز نیز از منابع عالی منیزیم هستند که نقش کلیدی مهمی در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی دارد. معجزه مورد تایید این ماده معدنی این است که مزایای فراوانی برای سلامتی دارد؛ از جمله پایین آوردن فشارخون بالا، کمک به خواب، شل شدن عضلات، کاهش استرس و اضطراب، کاهش دردهای میگرنی و پیشگیری از پوکی استخوان. ماهی؛ خارق العاده امگا-3 سالمون وحشی یا ماهی آزاد غنی اسید چرب، ویتامین d، آهن و پروتئین با کیفیت بالا می باشند. مطالعات مستقل مقایسه بین میزان مواد مغذی سالمون وحشی (ماهی آزاد دریا) و پرورشی را نشان داده اند. انواع مختلف پرورشی، پروتئین و چربی امگا- 3 مفید کمتری دارند. ماهی آزاد یکی از معدود غذاهایی است که غنی از ویتامین d می باشد که برای جذب و حفظ میزان این ویتامین در خون و همین طور ارتقاء رشد استخوان ها نیاز به کلسیم است، در نتیجه به عنوان یک غذایی مهم در پیشگیری از پوکی استخوان قابل توجه است. متأسفانه نارسایی ویتامین d یک مشکل رایج است که با افسردگی و مولتیپل اسکلروزیس همراه است. علاوه بر این محققین پایین بودن سطح ویتامین d را با چاقی و افزایش ریسک دیابت نوع 2 بی ارتباط نمی دانند. پیازها نیز مانند بروکلی یک غذای قوی علیه سرطان هستند. مصرف زیاد پیاز را به کاهش 25 درصدی خطر سرطان پستان و خطر 73 درصدی سرطان تخمدان ارتباط می دهند بدن ما اساسا اسید چرب تولید نمی کند و ما باید آن ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. ماهی آزاد طبیعی (دریا) به طور خارق العاده ای غنی از اسیدهای چرب امگا-3 اساسی مفید در سلامتی قلب است که نقش محافظت کنندگی در برابر عوامل التهابی، کاهش ریسک پارگی رگ های مغز، پایین آوردن لیپیدهای خون (چربیافزایش hdl (کلسترول خوبکاهش فشار خون و کمک به پیشگیری از بیماری های قلب را بازی می کند. سایر مزایای امگا- 3 عبارتند از کاهش ریسک سرطان پستان و بهبود عملکرد مغز. در بعضی تحقیقات توصیه شده که ممکن است امگا-3 به درمان افسردگی کمک نماید. این مورد در آینده نیاز به تحقیقات بیشتر دارد. راهنمایی سریع و سالم فیله ماهی آزاد را با رزماری ساطوری شده، فلفل سیاه و قطعات باریک لیمو آغشته کنید و مدت 10 دقیقه در فر بگذارید تا ور بیاید. روز بعد باقیمانده آن را به شکل قطعه قطعه در سالاد، ساندویچ و یا به صورت املت استفاده کنید. حبوبات؛ دوستدار سلامت قلب مهم نیست چه نوع حبوباتی انتخاب می کنید. هر بسته کوچک آن سرشار از چند نوع ماده غذایی است. حبوبات شگفت انگیزی از فولات، فیبر، تریپتوفان، پروتئین، آهن، منیزیم و پتاسیم می باشند و مصرف آن ها سبب کاهش خطر دیابت نوع 2، فشارخون بالا و سرطان پستان می گردد. بهترین فیبر، یک فنجان لوبیا چیتی (حاوی 15 گرم فیبر همراه با سایر امتیازات مواد غذایی اساسی) می باشد که در انواع مختلف لوبیا یافت می شود. فیبر ماده غذایی شگفت انگیزی است که شما را کاملا سیر می کند، هضم غذا را تنظیم می نماید، ldl (کلسترول بد) را پایین می آورد، به کنترل وزن کمک می کند و اثر پیشگیری کننده در دیابت و بیماری های قلبی دارد. ریسک بیماری های قلبی در دوره یائسگی به طور چشمگیری در زنان افزایش می یابد. پتاسیم برای سلامتی سلول ها امری حیاتی است و می توان مقادیر خوبی از این ماده معدنی را در انواع لوبیا مثل چیتی و لوبیای لیما (پرو) یافت. پتاسیم نقش اساسی در تقویت استخوان ها، عملکرد ماهیچه ها و عصب بازی می کند. مطالعات مختلف نشان داده اند که در دوران قبل و بعد از یائسگی و همچنین عادت ماهیانه، ارتباط مثبتی بین رژیم حاوی

/ 0 نظر / 5 بازدید